운동은 혈압 조절에 있어 ‘약’과 같은 역할을 합니다. 특히 꾸준한 유산소 및 근력 운동은 혈관 건강을 개선하고, 혈압 수치를 안정시키는 데 효과적입니다. 오늘은 고혈압 환자도 안전하게 실천할 수 있는 운동 루틴 5가지를 소개합니다.
1. 걷기 (속보) – 하루 30분 이상
가장 쉬우면서도 효과적인 유산소 운동입니다. 꾸준히 빠르게 걷는 것만으로도 혈압이 5~10mmHg 낮아질 수 있다는 연구도 있습니다.
- Tip: 하루 10분씩 3회 나눠서 걸어도 동일한 효과가 있습니다.
2. 고정식 자전거 타기 – 저강도로 20~30분
무릎이나 관절에 부담이 적으면서 심박수를 서서히 올릴 수 있어 고혈압 환자에게 이상적인 운동입니다. 실내에서도 안전하게 가능하다는 점도 장점입니다.
3. 저강도 근력운동 – 주 2~3회
근육량 증가가 기초 대사량을 높이고, 인슐린 감수성을 개선해 혈압 조절에도 기여합니다.
- 예: 스쿼트, 플랭크, 밴드 운동 등.
- 고강도 무게 운동은 피하고, 호흡을 멈추지 않는 것이 중요합니다.
4. 요가 & 스트레칭 – 긴장 완화와 심박수 안정화
요가는 심신 이완을 통해 스트레스성 고혈압 조절에 특히 효과적입니다. 복식호흡과 함께하는 동작이 혈압 안정에 큰 도움을 줍니다.
5. 수영 – 관절 부담 없이 유산소 운동
부력으로 인한 관절 부담 완화 + 전신 운동 효과. 특히 여름철에 인기 많은 추천 운동입니다.
✔️ 고혈압 환자를 위한 운동 팁
- 운동 전후 혈압을 측정해보세요. 무리하지 않는 선에서 조절이 중요합니다.
- 식후 1시간은 운동을 피하고, 날씨가 너무 더운 날은 실내 운동으로 대체하세요.
- 약 복용 후 운동 시 어지럼증이 있다면 중단하고 전문가 상담이 필요합니다